Fa dimagrire, ma poi? Il digiuno intermittente è da tempo al centro dell’attenzione scientifica. Cos'è, quali gli effetti sulla salute e cosa dicono gli studi scientifici più recenti su benefici e rischi.
Il digiuno, inteso come strumento terapeutico, non è una novità. Già nel V secolo a.C., il medico e filosofo greco Ippocrate lo prescriveva per una serie di patologie.
Il digiuno intermittente, in particolare, ha conosciuto negli ultimi anni una sorprendente popolarità, catturando l’attenzione non solo di chi desidera perdere chili di troppo - basti pensare che l’International Food Information Council, un’organizzazione no-profit legata all’industria alimentare, ha intervistato3.000 adulti americani e ha scoperto che nel 2024 il 13% ha sperimentato il digiuno intermittente - ma anche della comunità scientifica, che ne ha fatto l’oggetto di centinaia di studi in tutto il mondo.
Ma quali sono gli effettivi benefici, oltre a quelli legati alla perdita di peso o alla restrizione calorica? E quali, invece, i rischi?
Per capire come si è arrivati a parlare di “digiuno intermittente” dobbiamo fare un salto indietro nel tempo. Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart - che studia invecchiamento, nutrizione e salute presso il National Center for Toxicological Research a Jefferson, in Arkansas - fa un'osservazione cruciale.
Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare come:
L’intuizione dello scienziato contribuisce a spostare l'attenzione scientifica verso i potenziali benefici dei periodi di digiuno, aprendo la strada alla ricerca moderna sul digiuno intermittente.
Nel corso degli ultimi anni, il digiuno intermittente è stato molto sostenuto anche all’interno della comunità scientifica, in quanto offrirebbe maggiori benefici in termini di perdita di peso e metabolismo, oltre ad essere considerato un regime più semplice da seguire rispetto alle diete tradizionali. Ma con l’aumentare degli studi a riguardo, le prove scientifiche a sostegno del digiuno intermittente stanno diminuendo, e sempre più ricercatori dimostrano cautela quando devono esaltarne i benefici.
In particolare, secondo un recente articolo apparso sul New York Times, molte delle aspettative iniziali sul digiuno intermittente - che derivano da studi su modelli animali, soprattutto topi - sono state in parte sovrainterpretate e non si traducono automaticamente in uguali benefici per gli esseri umani. “I topi hanno infatti un metabolismo diverso e molto più veloce rispetto agli umani”, ha spiegato la dottoressa Michelle Harvie, ricercatrice in nutrizione all’Università di Manchester e teorizzatrice della dieta 5:2. Questo disallineamento metabolico significa che le prove sugli animali «non si traducono necessariamente negli esseri umani».
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime.
Le più comuni sono:
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso , e alcuni ricercatori ritengono che sia un modo migliore per perdere peso rispetto ad altre diete. La perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Diversi gli studi che lo dimostrano. Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, Docente di Nutrizione presso l'Università dell'Illinois a Chicago, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica basata semplicemente sul conteggio delle calorie.
I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista scientifica Annals of Internal Medicine, suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta. "Sulla base delle attuali prove scientifiche sull'uomo, non credo che il digiuno intermittente abbia altri benefici oltre alla perdita di peso", ha commentato la ricercatrice.
I primi esperimenti su topi e ratti suggerivano che, oltre alla semplice restrizione calorica, gli animali sottoposti a digiuno intermittente ottenevano anche altri benefici, rimanendo più sani rispetto ai topi che mangiavano normalmente, indipendentemente dalle calorie assunte. Ma negli esseri umani, l’idea che il digiuno intermittente offra ulteriori benefici oltre alla perdita di peso «non è davvero supportata dai dati», ha dichiarato al New York Times James Betts, professore di fisiologia metabolica all’Università di Bath, nel RegnoUnito.
Inoltre, secondo gli studi di Betts e del suo gruppo di lavoro, molte pubblicazioni favorevoli al digiuno sembrano avere problemi metodologici: molti di questi lavori si basano su studi piccoli e di bassa qualità, e gran parte della ricerca a favore del digiuno sarebbe viziata da errori gravi, come un’errata interpretazione dei dati. La conclusione a cui è giunta anche la dottoressa Varady è che«Probabilmente esistono solo 20 o 30 studi validi» e il digiuno intermittente «Non è male, ma è come tutte le diete».
Inoltre, una recente revisione Cochrane - che ha analizzato 22 studi clinici su quasi 2.000 adulti in sovrappeso o con obesità - ha evidenziato che il digiuno intermittente non fa perdere più peso rispetto ai consigli dietetici tradizionali o persino rispetto a chi non segue un programma strutturato. Nonostante la grande popolarità sui social e le promesse di dimagrimento rapido, le diverse forme di digiuno (a giorni alterni, periodico o con restrizione dell’orario dei pasti) non si sono dimostrate più efficaci delle strategie alimentari classiche. Gli autori sottolineano inoltre che gli studi disponibili sono pochi e di breve durata, quindi, al momento, non ci sono prove solide per raccomandare il digiuno intermittente come metodo migliore per dimagrire.
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Il meccanismo attraverso cui il digiuno intermittente opera, infatti, è strettamente connesso alla fisiologia della digestione e alla secrezione di insulina. Accade che dopo i pasti, soprattutto se ricchi di carboidrati raffinati, il glucosio aumenti nel sangue, stimolando la produzione di insulina. Quest’ormone permette l'ingresso del glucosio nelle cellule per la produzione di energia; se però il glucosio non viene consumato completamente, viene immagazzinato sotto forma di grasso nel tessuto adiposo.
Normalmente, dopo un pasto, i livelli di insulina salgono per consentire al glucosio di entrare nelle cellule; tra un pasto e l’altro, questi livelli scendono, permettendo al corpo di accedere ai depositi di grasso immagazzinato.
Quando il digiuno è più lungo, come avviene nel digiuno intermittente, l'insulina rimane bassa per un tempo più esteso, costringendo il corpo a consumare una maggiore quantità di grassi. Questo processo non solo riduce il grasso corporeo ma migliora anche la capacità delle cellule di rispondere all’insulina, aumentando così la sensibilità insulinica.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Uno studio del 2018 guidato dalla ricercatrice Courtney Peterson, inoltre, ha mostrato altri risultati interessanti: consumando tutti i pasti entro sei ore prima delle 15:00, si sono ottenuti miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nella pressione sanguigna e nella riduzione dello stress ossidativo (indicatori di una migliore salute cardiaca), rispetto a un'alimentazione distribuita su 12 ore. Sono risultati che vanno tuttavia presi con cautela. Si tratta di uno studio che presenta dei limiti importanti: solo 8 persone hanno portato a termine l’esperimento, che è durato poche settimane e ha coinvolto un gruppo di persone con caratteristiche precise (uomini sovrappeso con prediabete).
Un nuovo studio clinico condotto in Cina ha messo a confronto tre diete molto diffuse per capire quale sia più efficace nel trattamento del diabete di tipo 2 associato all’obesità. I ricercatori hanno analizzato gli effetti della dieta intermittente 5:2, del digiuno a tempo limitato (come il metodo 16:8) e della classica dieta ipocalorica continua, su un gruppo di 90 persone. Dopo 16 settimane, tutti i partecipanti avevano perso peso e migliorato i livelli di zucchero nel sangue, ma la dieta 5:2 ha ottenuto i risultati migliori: maggior controllo della glicemia, riduzione dei trigliceridi e migliore sensibilità all’insulina. Inoltre, è stata la più seguita dai partecipanti, segno che può essere anche più sostenibile nel tempo. I dati suggeriscono quindi che questo regime alimentare in particolare potrebbe essere una strategia particolarmente promettente per chi convive con diabete e obesità.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, è fondamentale ricordare che la scienza sul digiuno intermittente è ancora in evoluzione. Uno studio condotto all’Heidelberg University Hospital, in Germania, ha rilevato che persone con problemi renali legati al diabete hanno visto miglioramenti dopo un digiuno di cinque giorni. Ma questi benefici metabolici sono più o meno quelli che ci si aspetterebbe da qualsiasi dieta ipocalorica che porti alla perdita di peso, ha detto Stephan Herzig, il ricercatore che ha condotto lo studio di Heidelberg.
Herzig aveva iniziato la sua ricerca sperando di individuare particolari modificazioni chimiche o cellulari indotte dal digiuno intermittente, che potessero diventare la base per nuovi farmaci, ma non ne ha trovate. Ha concluso che i benefici metabolici del digiuno intermittente probabilmente terminano nel momento in cui si ricomincia a mangiare.
Alcuni studi suggeriscono addirittura che alcune forme di digiuno possano essere dannose per il metabolismo. È bene sapere che non tutti possono beneficiare allo stesso modo di questo modello alimentare.
La consulenza medica e un approccio personalizzato restano dunque essenziali per chiunque voglia sperimentare questa strategia dietetica come strumento per migliorare il proprio metabolismo e prevenire o gestire il diabete di tipo 2.
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello degli animali risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni.
Studi sui topi hanno inoltre mostrato che il digiuno intermittente può migliorare funzioni cognitive come:
Anche se i risultati sono promettenti, molti di questi studi sono stati condotti su animali, quindi c'è ancora molto da capire su come questi effetti possano tradursi sull’uomo. I pochi esperimenti di questo tipo condotti sull’uomo suggeriscono che “un certo miglioramento cognitivo venga riportato dopo circa quattro o cinque giorni senza cibo, quando le cellule iniziano a metabolizzare i grassi”, ha detto al New York Times Mirjam Bloemendaal, neuroscienziata all’Università Goethe di Francoforte. “Tuttavia, regimi di digiuno più brevi e meno intensi sembrano non avere alcun effetto sulla cognizione e difficilmente offrono benefici a chi soffre di declino cognitivo”, ha aggiunto Bloemendaal.
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Si tratta di un’analisi che presenta i suoi limiti: come quello di essersi affidata ai ricordi dei partecipanti (e non a strumenti di valutazione più rigorosi) per determinare la loro dieta tipica, e di non aver preso in considerazione altri fattori che potessero influire sul rischio di morte al di là del numero di ore durante le quali è concesso mangiare. Non è ancora chiaro, inoltre, quale fosse la qualità nutrizionale della dieta dichiarata dai partecipanti, al di là della finestra di tempo in cui si nutrivano. Insomma, ci vorrà ancora molta ricerca per trarre conclusioni definitive.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali. Tuttavia, si tratta di una ricerca ancora agli inizi, che presenta risultati contrastanti.
Per esempio: uno studio del 2024 su topi geneticamente predisposti al cancro ha rilevato che il digiuno intermittente - soprattutto se alternato a periodi di alimentazione abbondante - favorirebbe lo sviluppo di tumori intestinali. Il motivo? Secondo i ricercatori, durante il digiuno l’intestino attiva le sue cellule staminali per rigenerarsi. Se però queste cellule portano mutazioni genetiche, questa “spinta alla rigenerazione” può trasformarsi in una crescita tumorale.
Nel 2020, invece, un importante studio ha supportato un’altra idea: il digiuno intermittente riduceva gli effetti collaterali delle terapie, come nausea, perdita di midollo osseo e danni ai nervi. Si tratta di effetti che rendono alcuni pazienti riluttanti a scegliere la chemioterapia o a proseguirla, ha detto Tanya Dorff, oncologa medica al City of Hope di Duarte, in California. “Meno sintomi, ha spiegato, potrebbero semplicemente permettere loro di continuare la chemioterapia a dose piena e nei tempi previsti”.
Un altro piccolo studio ha inoltre suggerito che una versione del digiuno 5:2 potrebbe consentire alle donne con tumore al seno metastatico di vivere più a lungo. “Per le donne che seguivano la dieta, la progressione del cancro richiedeva in media 42 settimane, rispetto alle 28 settimane per le donne che non seguivano la dieta, anche se questo dato deve ancora essere confermato da studi più ampi” ha detto la dottoressa Harvie.
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo. Tra le diverse forme di digiuno, il digiuno a giorni alterni è quello risultato più efficace nel breve-medio periodo (negli studi di durata inferiore a 24 settimane), con una perdita di peso in media di circa 1,3 kg maggiore rispetto alla dieta tradizionale. Ha inoltre mostrato maggiori benefici nella riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi rispetto al digiuno a tempo limitato. Il digiuno 5:2 o "a giorni interi" (in cui si alternano due giorni di digiuno alla settimana con cinque giorni di alimentazione normale) ha invece mostrato benefici intermedi tra le due strategie.
Tuttavia, nel lungo periodo (oltre le 24 settimane), non si sono osservate differenze sostanziali tra le diverse strategie di digiuno intermittente e la dieta classica con restrizione calorica continua.
Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta. Sono necessari però ulteriori studi condotti nel lungo periodo per consolidare ulteriormente queste evidenze.
“Per quanto riguarda tutte le altre affermazioni ancora controverse sul digiuno intermittente — longevità, miglior salute del cuore e riduzione del rischio di Parkinson — sta emergendo una tendenza chiara, ha detto la dottoressa Varady: migliore è lo studio, meno benefici trova”.
Secondo una recente ricerca su Nature, condotta su 960 topi con caratteristiche genetiche diverse, qualunque tipo di restrizione calorica – compreso il digiuno intermittente – migliora il metabolismo. Il punto però è che, come sottolinea Giuseppe Remuzzi, Direttore dell’Istituto Mario Negri – “ciò che ti fa vivere meglio non è detto che ti allunghi la vita”. Nel corso della ricerca è emerso infatti che i topi che con la dieta perdevano troppo peso morivano prima di quelli che, a parità di restrizione calorica, avevano un calo di peso più modesto.
Questo perché, quando la perdita di peso è troppo rapida o drastica, si possono verificare effetti negativi come indebolimento del sistema immunitario e anemia. La restrizione calorica, come abbiamo sottolineato in precedenza, innesca inoltre una serie di meccanismi di adattamento cellulare che possono provocare un certo stress alle nostre cellule. E coloro che riescono a convivere meglio con questo “stress da fame” sono anche quelli che traggono i vantaggi maggiori dal digiuno intermittente. “Il segreto è nel DNA. È la predisposizione genetica – commenta Remuzzi – il fattore più importante nel determinare l’allungamento della vita”.
Tornando ai risultati del lavoro di Nature, quello che si potrebbe concludere è che, probabilmente, la cosa più importante per vivere a lungo è: “ridurre un po’, diciamo attorno al 20%, la quantità di calorie che si introducono durante la settimana, senza perdere troppo peso”, conclude il Direttore del Mario Negri. Che lo si faccia o meno col digiuno intermittente o con un altro regime di restrizione calorica potrebbe anche essere irrilevante.
Un'ultima considerazione che ci viene da questi recenti studi - secondo Remuzzi - è che: “non c'è una dieta che vada bene sempre e comunque. Periodi di astensione dal cibo possono andar bene per qualcuno, ma non andranno bene per qualcun altro e nessun approccio va bene per tutti. Insomma, digiuno intermittente? Forse, o forse no. La prossima domanda potrebbe essere invece: per chi? Forse per chi ha certi geni, certamente non per chi ne ha altri. Quali debbano essere poi questi geni, a dirla tutta, non lo sappiamo, come sempre c'è ancora molto lavoro da fare”.
Marianna Monte | Giornalista
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