January 22, 2020

Gli integratori alimentari servono davvero?

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Partiamo dalle basi cercando di capire cosa sono gli integratori alimentari.

Secondo la normativa che li disciplina, si definiscono integratori alimentari

“i prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate” (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n.169).

La reale necessità di assumere integratori rappresenta però ancora un argomento piuttosto attuale. In ogni caso, ciò di cui l’organismo sicuramente necessita per garantire una dieta sana e bilanciata sono le vitamine.

In questo articolo cercheremo di chiarire la funzione delle vitamine e quando si consiglia l’eventuale supplemento con sostanze “esterne”, per venire incontro a carenze di nutrienti nell’organismo.

  • Che cosa sono le vitamine?
  • Le vitamine liposolubili
  • Le vitamine idrosolubili
  • A che cosa servono gli integratori?

Che cosa sono le vitamine?

vitamine e integratori alimentari

Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche. Generalmente per i fabbisogni dell’organismo, esse sono necessarie in minime quantità. La loro funzione è di regolare una serie di reazioni metaboliche, agendo come coenzimi (N.d.r. piccole sostanze non proteiche che partecipano a reazioni enzimatiche in maniera attiva). Le vitamine sono, quindi, nutrienti essenziali per la salute. La loro regolare assunzione tramite gli alimenti può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, fino ad alcune neoplasie.

La carenza di vitamine si distingue tra:

  • ipovitaminosi, quando la vitamina è presente nell'organismo ma in quantità insufficienti
  • avitaminosi, quando è totalmente assente, caso molto più raro.

L'assunzione di dosi di vitamina tramite l’alimentazione è sufficiente di solito al fabbisogno di un individuo che si alimenta correttamente. In questo senso non richiede l'assunzione di integratori alimentari.

Le vitamine si possono suddividere in due gruppi:

  • liposolubili, assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La carenza di questa tipologia di vitamine si manifesta in seguito ad una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.
  • idrosolubili, non accumulabili dall’organismo e, quindi, da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C.

Le vitamine liposolubili

Il Retinolo o vitamina A

Il retinolo e i carotenoidi costituiscono fattori indispensabili per la vista. La carenza comporta difetti che possono arrivare fino a completa cecità. Inoltre, la vitamina A è molto importante anche per un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua risposta immunitaria e per l’integrità dei tessuti. Una carenza può anche provocare malformazioni fetali,  difficoltà di sviluppo e crescita e maggiore sensibilità alle infezioni.

Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali (fegato, formaggio, burro, uova e latte).

I carotenoidi, invece, si trovano nei vegetali e, soprattutto, nella frutta e nella verdura di colore arancione, giallo e rosso (pomodoro, carota, albicocche, anguria, frutti di bosco, etc). Purtroppo, il processo di cottura fa perdere la maggior parte di vitamina A contenuta negli alimenti.

Un’eccessiva assunzione di vitamina A, al contrario, può provocare ipervitaminosi con danni al fegato e alla milza.

Il fabbisogno giornaliero è di 0,6-0,7 mg al giorno.

Il Tocoferolo o vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. E’ contenuta in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi. Una sua carenza comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale.

Il fabbisogno di vitamina E è di circa 8 mg al giorno.

Il Calciferolo o vitamina D

La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce una corretta mineralizzazione dello scheletro.

Esistono due forme di vitamina D:

  • l’ergocalciferolo, assunto con il cibo
  • il colecalciferolo, sintetizzato dall’organismo.

La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini e di osteomalacia negli adulti. Un eccesso, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito e diarrea.

La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti.

La Vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una sua carenza comporta il rischio di emorragie. Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci, e il fegato.

Il suo fabbisogno giornaliero è di 60 microgrammi ed è normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello della flora intestinale.

Le vitamine idrosolubili

Le vitamine del gruppo B

  • la tiamina (B1) favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. Una sua carenza causa danni al sistema nervoso e la malattia del beri beri. La vitamina B1 è piuttosto abbondante non solo negli alimenti vegetali ma anche in quelli animali, come cereali, legumi, carne di maiale, lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale. Il suo fabbisogno è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte);
  • la riboflavina (B2) è importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose. La sua carenza è evidente nelle popolazioni povere, dove causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. Si ritrova in abbondanza nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Il suo fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte;
  • l’acido pantotenico (B5) è una vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche ed è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra. E’ carente solo in stati di grave denutrizione. Il fabbisogno è di 3-12 mg al giorno;
  • la piridossina (B6) influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Raramente si è carenti di vitamina B6. Generalmente è molto diffusa tra gli alimenti (carne, pesce, legumi) ed il suo fabbisogno è di 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini;
  • la cobalamina (B12) è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. Una sua carenza è piuttosto rara, ma se si presenta può causare disturbi a carico del sistema nervoso e nella produzione delle cellule del sangue (anemia perniciosa). La vitamina B12 è presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare fegato, carne, pesce, latte e uova, ed è resistente alla cottura. Il fabbisogno giornaliero è di almeno 2 mg;
  • l’acido folico (B9) agisce sul metabolismo di quasi tutte le reazioni in cui un singolo atomo di carbonio deve passare da una molecola all'altra. Ad esempio interviene nella sintesi del DNA, nel metabolismo degli aminoacidi e nella riparazione dei cromosomi.

La Vitamina C o acido ascorbico

La vitamina C, oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla sintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e degli ormoni, è anche un potente antiossidante. Interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria e neutralizza i radicali liberi. Una sua carenza provoca una condizione definita scorbuto. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. E’ facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua, e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore.

Il suo fabbisogno giornaliero è di 60 mg al giorno (70 mg in gravidanza).

La Vitamina H o Biotina

La biotina partecipa alla sintesi del glucosio e degli acidi grassi. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, raramente manca nell’organismo. Di solito gli alimenti che contengono biotina sono il fegato, il pollo, il tuorlo d’uova, la frutta secca, diversi ortaggi e frutta fresca, latte e formaggi, il pesce.

Il suo fabbisogno giornaliero è 15-100 microgrammi al giorno.

La Vitamina PP o Niacina

La vitamina PP prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di aminoacidi, acidi grassi e colesterolo. Se carente, causa la pellagra. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano.

Il suo fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.

A che cosa servono gli integratori?

integratori alimentari

Un pregiudizio comune è che il cibo di oggi non sia in grado di sopperire al fabbisogno quotidiano di nutrienti e che, quindi, vada integrato. Il concetto di integrazione dà l’impressione di completezza, di un rimedio possibile all’idea che gli alimenti siano insufficienti ad assicurare la nostra funzionalità e, perciò, la nostra salute. Mai come in questi ultimi decenni, nei Paesi industrializzati vi è stata abbondanza di cibo, spesso, iperproteico e ipercalorico, che è poi alla base dell’obesità che si sta diffondendo in modo pauroso e preoccupante, come ha affermato tempo fa il Presidente dell'Istituto Mario Negri Silvio Garattini. Esistono, però, dei casi in cui è necessario integrare, ad esempio:

  • carenze conseguenti a stati patologici, come alterata digestione/assorbimento, un diminuito introito o un’aumentata escrezione, malnutrizione;
  • disturbi alimentari, vomito, degenza ospedaliera (mancata o ridotta sintesi endogena, epatopatia alcolica);
  • carenze conseguenti a scelte etiche (carenza di ferro nei vegetariani, carenza di vit. B12 nei vegani).

In linea generale un’alimentazione corretta ed equilibrata mette al sicuro da rischi di carenza da vitamine idrosolubili.

Quindi, l’utilizzo di integratori alimentari è limitato alla prevenzione della malnutrizione per difetto.

La loro presunta valenza salutistica nel promuovere il benessere fisico, nel ritardare l’invecchiamento e nel ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie del benessere (malattie cardiovascolari o metaboliche come anche alcune neoplasie) è da dimostrare.

Per questo motivo è importante chiarire che le indicazioni a sostegno dell’utilizzo dei tanti prodotti in commercio oggi non sono quasi mai supportate da adeguate evidenze scientifiche.

Basti pensare che l'Autorità per la Sicurezza Alimentare Europea, infatti, ha bocciato ben 406 slogan salutistici su 416 analizzati, solo nel Marzo 2010.

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