Perché è difficile studiare gli effetti della caffeina?

Comprendere esattamente in che modo la caffeina influisca sull'apparato cardiovascolare e sulla salute in generale non è semplice. Perché? In tutto il mondo la si assume soprattutto attraverso il caffè (ad eccezione di Regno Unito e Irlanda, dove prevale il tè), che viene spesso addizionato con zucchero, sciroppi, panna. Insomma, sostanze non propriamente salutari. Inoltre il caffè contiene numerosi composti (al di là della caffeina) che, al contrario, possono essere benefici, perché hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Un’altra importante considerazione è che la caffeina si trova in oltre 60 specie di piante, dal tè (teina) al cacao ai semi della Paullinia cupana (guaranà), in bibite e alimenti. Tutto questo rende difficile tenere conto della reale assunzione giornaliera della sostanza e, di nuovo, distinguere i suoi effetti da quelli di altri composti.

Quanta caffeina contiene il caffè e quali sono le altre fonti?

Anche il contenuto di caffeina delle bevande più comuni può variare molto. Di seguito elenchiamo alcuni valori medi riportati da marchi ed enti - tra cui la Food and Drug Administration statunitense (Fda) e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) - a puro titolo indicativo:

Un espresso (30 ml): 63 mg di caffeina

Una tazzina di caffè preparato con la moka (50 ml): 80 mg di caffeina

Caffè in cialde: 55-89 mg di caffeina

Una tazzina di caffè turco (850 ml): 140 mg di caffeina

Una tazza di caffè americano (237 ml): 96 mg di caffeina

Una tazza di tè nero (237 ml): 48 mg di caffeina

Una tazza di tè verde (237 ml): 29 mg di caffeina

Una lattina di Coca-Cola (33 cl): 33 mg di caffeina

Una lattina di un energy drink (33 cl): 41-246 mg di caffeina

Un energy shot (60 ml): 200 mg di caffeina

Una barretta di cioccolato fondente (50g): 25mg di caffeina

Una barretta di cioccolato al latte (50g): 10mg di caffeina

Quando inizia l'effetto della caffeina e quanto dura?

Quando beviamo il caffè, la caffeina comincia a passare quasi integralmente nel circolo sanguigno. Grazie alla sua biodisponibilità del 100% e all’elevata capacità di legarsi all’acqua, raggiunge velocemente la sua concentrazione massima nel sangue, dopo 1-2 ore e, negli adulti sani, la sua concentrazione si dimezza in 4 o 5 ore in media. Questo tempo può essere però molto più lungo nei bambini, e negli adulti può comunque esserci grande variabilità (dalle 2 alle 12 ore): dipende dalla genetica, ma anche da altri fattori. Ad esempio, i pasti ricchi di grassi o fibre possono ritardare l'insorgenza degli effetti della caffeina, il fumo di sigaretta ne accelera il metabolismo a livello del fegato, mentre la gravidanza ne riduce l'attività, prolungando il tempo di permanenza della caffeina nel corpo.

Quali sono gli effetti della caffeina?

Grazie alla sua capacità di legarsi anche ai grassi, la caffeina può attraversare tutte le membrane biologiche, incluse la barriera emato-encefalica e la placenta; non si accumula nei tessuti o negli organi, ma concentrazioni elevate possono essere riscontrate nel cervello. Il fegato, come anticipato, è l’organo in cui viene metabolizzata. Questo processo scompone la molecola in tre metaboliti principali che possiedono un'attività biologica simile a quella della sostanza originale: la paraxantina, la teobromina e la teofillina. Eccone gli effetti principali:

- nel cervello, stimolano e attivano il sistema nervoso centrale;

- nel cuore, aumentano la frequenza cardiaca tramite il blocco dei recettori dell'adenosina;

- nei polmoni, favoriscono la broncodilatazione, rilassando la muscolatura liscia dei bronchioli;

- nei reni, inibiscono il riassorbimento di sodio e acqua nei tubuli renali, aumentando la produzione di urina: un effetto diuretico che con il caldo estremo può aumentare il rischio di disidratazione;

- nel tessuto adiposo, stimolano la scomposizione dei trigliceridi e il rilascio di acidi grassi liberi;

- nei vasi sanguigni, possono causare un aumento della pressione arteriosa attraverso la vasocostrizione periferica.

Caffè e malattie cardiovascolari

Il panel di esperti dell’American Heart Association ha considerato, separatamente, gli studi sugli effetti del caffè su diverse condizioni cliniche. Attualmente, i dati più solidi indicano che il consumo di 3-5 tazze di caffè con caffeina al giorno è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, nello specifico di coronaropatie, insufficienza cardiaca, fibrillazione atriale e ictus. Una dose di caffè superiore, invece, sembra poter aumentare il rischio di insufficienza cardiaca.

Chi soffre di ipertensione può bere caffè?

E per chi soffre di ipertensione? Qui i dati si fanno più incerti: gli uomini ipertesi hanno registrato un aumento della pressione arteriosa oltre 1,5 volte superiore rispetto a quelli normotesi dopo il consumo di una dose di 250 mg di caffeina. Va anche detto, però, che il consumo abituale di caffè può ridurre l’impatto sulla pressione grazie allo sviluppo, nel tempo, di una certa tolleranza verso la caffeina.

Cosa dicono gli studi italiani sul consumo di caffè?

Che quantità moderate di caffè fossero amiche del cuore era emerso anche in un grande studio condotto in Italia. “Si tratta dello studio epidemiologico Moli-Sani, che analizza, tra le altre cose, il legame tra il consumo abituale di caffè all’italiana e i tassi di mortalità in un campione di oltre 20.000 adulti con 35 anni o più - spiega Carlotta Franchi, Responsabile del laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell'Istituto Mario Negri e coordinatrice scientifica dell’Italian Institute For Planetary Health - La ricerca evidenzia che il consumo di 3-4 tazzine al giorno, rispetto a 0-1 tazzine, è associato a una significativa riduzione del rischio di decesso per tutte le cause, e in particolare per cause cardiovascolari. Secondo questi risultati, il caffè potrebbe essere considerato un elemento salutare della dieta mediterranea, sebbene un consumo eccessivo non sembri offrire vantaggi supplementari”.

Un secondo studio, questa volta condotto nel Sud Italia su oltre mille persone, ha inoltre mostrato un possibile beneficio del caffè, sia espresso sia moka, per la prevenzione della forma più diffusa di steatosi epatica cronica, il cosiddetto fegato grasso non alcolico. “Questo effetto - prosegue l’esperta - sembra legato alla ricca presenza di composti bioattivi preservati in modo particolare dai metodi di preparazione tipicamente italiani e maggiormente presenti nei chicchi di arabica, i più usati in Italia”.

Quali sostanze benefiche contiene il caffè?

Come già detto, infatti, nel caffè naturale sono presenti numerosi composti bioattivi, oltre alla caffeina, che possiedono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. In particolare:

- acidi clorogenici;

- diterpeni;

- trigonellina;

- melanoidine, che si formano durante la tostatura;

- micronutrienti come magnesio e cromo, entrambi correlati a una migliore sensibilità all'insulina e a concentrazioni di glucosio nel sangue più basse.

La presenza di queste molecole, che agiscono anche sul microbiota intestinale, sembra spiegare perché anche il caffè decaffeinato sia stato associato a benefici simili a quello normale. Al contrario, l’aggiunta di zucchero, sciroppi, latte, panna o altre sostanze sembra indebolire questi effetti, ma - scrivono gli autori della revisione - sono necessari altri studi.

Perché gli energy drink possono essere rischiosi per il cuore?

Ma se quantità moderate di caffè sono sicure per la maggior parte della popolazione, la società scientifica mette in guardia verso gli energy drink e, soprattutto, verso gli energy shot, ossia bevande che in una tazzina possono contenere quantità di caffeina fino a sette volte superiore a quella di un caffè classico. Una simile concentrazione, assunta tutta in una volta, può far impennare la pressione del sangue, alterare il ritmo cardiaco e porre dei seri rischi per la salute cardiovascolare anche in chi è sano e giovane. Non solo: questi prodotti contengono spesso ingredienti come la taurina, che aumentano la velocità d'azione della caffeina. Il consumo di queste bevande è stato anche già correlato ad alterazione del sonno, basso rendimento scolastico, deficit di attenzione e iperattività, aumento del rischio di depressione e di suicidio, allergie, resistenza all’insulina e carie dentali.